Zbliżające się święta to czas, kiedy wiele osób myśli o tradycyjnych potrawach, a wśród nich szczególne miejsce zajmuje karp. Jednak w codziennym życiu konsumenci coraz częściej zastanawiają się, czy ryby powinny być stałym elementem ich diety. Kluczowe pytania dotyczą zanieczyszczeń w rybach, takich jak histamina i metale ciężkie, oraz tego, jakie gatunki wybierać, aby były korzystne dla zdrowia. Przyjrzyjmy się dostępnym danym oraz analizom na ten temat.
Dlaczego warto jeść ryby? Korzyści dla zdrowia
Włączenie ryb do diety przynosi wiele korzyści zdrowotnych, co potwierdzają liczne badania. Zgodnie z publikacją Instytutu Żywności i Żywienia pt. „Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej”, zaleca się ograniczenie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego, na rzecz ryb oraz innych źródeł białka, takich jak nasiona roślin strączkowych i jaja. Rekomendacja wskazuje na konieczność spożywania ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Kluczowe składniki odżywcze obecne w rybach
Ryby morskie są szczególnie cenione za swoje właściwości zdrowotne, gdyż zawierają składniki chroniące przed miażdżycą, zawałami serca oraz udarami mózgu. Mimo tych korzyści, konsumpcja ryb w Polsce pozostaje na niskim poziomie. W 2023 roku średnie spożycie ryb ( łącznie z owocami morza) wyniosło około 14 kg na mieszkańca (dane według Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej), co jest poniżej światowej średniej wynoszącej ponad 20 kg rocznie. Polacy najchętniej sięgają po śledzie, mintaje i makrele.
Wartość odżywcza ryb
Ryby są uznawane za doskonałe źródło pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego. Strawność białka rybiego wynosi aż 97%, co czyni je jednym z najlepszych źródeł białka w diecie.
Tłuste gatunki ryb są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (LC-PUFA), takie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Zaleca się spożywanie od 250 do 500 mg tych kwasów dziennie, co odpowiada co najmniej dwóm porcjom tłustych ryb tygodniowo. W przypadku ryb chudych, porcja powinna wynosić około 90 g i być spożywana przynajmniej trzy razy w tygodniu. Oprócz białka, ryby dostarczają także witamin A, D oraz z grupy B, a także odpowiednie ilości jodu i selenu.
Zanieczyszczenia ryb – co warto wiedzieć?
Jednym z głównych problemów związanych z konsumpcją ryb jest ich poziom zanieczyszczenia. Zgodnie z oceną Morskiego Instytutu Rybackiego, najczęstsze zanieczyszczenia to:
-
Pestycydy chloroorganiczne
-
Polichlorowane bifenyle (PCB)
-
Metale ciężkie (rtęć, kadm, ołów)
-
Dioksyny i dioksynopodobne polichlorowane bifenyle
-
Histamina
-
Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA)
Jak unikać ryzyka? Wybór gatunków i pochodzenia ryb
Zanieczyszczenia te pochodzą głównie z odprowadzanych do wód ścieków oraz nawożenia pól. Wybierając ryby do spożycia, warto kierować się zalecanymi ilościami, aby nie przekroczyć tymczasowej tolerowanej dawki tygodniowego pobrania (PTWI) dla metali ciężkich i dioksyn. Gatunki takie jak karp, dorsz, śledź czy pstrąg można spożywać w dużych ilościach bez obaw o zdrowie, pod warunkiem przestrzegania wskazanych limitów.
Czynniki wpływające na jakość ryb
Nie wszystkie ryby akumulują metale ciężkie w ten sam sposób. Na jakość finalnego produktu wpływa wiele czynników:
-
Genetyczne: płeć i przynależność do danej linii hodowlanej.
-
Fizjologiczne: wiek i kondycja zdrowotna.
-
Środowiskowe: jakość wody oraz skład pokarmu.
Uzyskanie surowca o pożądanych cechach wymaga odpowiedniego systemu produkcji oraz żywienia.
Jak poprawić jakość spożywanych ryb?
Jakość ryb można poprawić poprzez odpowiednią obróbkę przed spożyciem. Metale ciężkie kumulują się głównie w skórze i wnętrznościach ryb. Dlatego warto dokładnie oczyścić rybę oraz usunąć tłuszcz przed jedzeniem. Są to oficjalne zalecenia Agencji ds. Żywności i Leków oraz Agencji ds. Ochrony Środowiska. Ponadto, warto unikać smażenia ryb, ponieważ obróbka ta może prowadzić do utraty cennych właściwości zdrowotnych.
W laboratoriach Eurofins dysponujemy zapleczem umożliwiającym przeprowadzanie kompleksowych analiz większości zanieczyszczeń, które występują w rybach – m.in. metale ciężkie i histamina. Dodatkowo, wspieramy naszych klientów w monitorowaniu jakości wód oraz paszy, które nie pozostają bez znaczenia dla ostatecznej jakości produktów rybnych.
Podsumowując, nie ma podstaw do eliminacji ryb z diety. Warto jednak świadomie wybierać gatunki oraz źródła pochodzenia produktów rybnych. Unia Europejska reguluje bezpieczeństwo konsumentów poprzez odpowiednie rozporządzenia (Rozporządzenie Komisji Europejskiej (WE) nr 1881/2016 z dnia 19.12.2016 r. ustalające najwyższe dopuszczalne poziomy niektórych zanieczyszczeń w środkach spożywczych) dotyczące dopuszczalnych poziomów zanieczyszczeń w żywności. Ryzyko w tym obszarze oceniają Europejskie Biuro ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i krajowe władze zajmujące się bezpieczeństwem żywności.
Źródła:
- Akumulacja metali ciężkich w organizmach ryb, efekt toksyczności, Szymonik A., Lach J., 2015
- Wartość użytkowa ryb polskiej akwakultur, Piotr Skałecki, Mariusz Florek, Agnieszka Kalinia 2017
- Zasady dobrej praktyki w przetwórstwie rybnym, Monografia pod redakcją Mirosława Różyckiego i Magdaleny Podolskiej, 2019
- Normy żywienia, pod red. Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej, 2020